小馬的單車生活日記

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2011.08.16武嶺全攻略(2011年)

目標完賽時間:3個半小時
預計抵達時間地點距離坡度均速累計距離
km%Km/hrkm
05:20埔里482m 0 km
 22.4 km2.90%20.7km/hr 
06:25霧社1132m 22.4 km
 7 km7.10%14 km/hr 
06:55清境1631m 29.4 km
 10.5 km6.20%14km/hr 
07:40翠峰2280m 39.9 km
 6.8 km7%13.2km/hr 
08:10鳶峰2758m 46.7 km
 5.1 km6.60%12.2km/hr 
08:35昆陽3093m 51.8 km
 2.1 km8.70%8.4km/hr 
08:50武嶺3276m 53.9 km


兩年前的武嶺一役,目標是4個小時,最後以3小時52分完賽
http://blog.yam.com/martin509/article/23281189

今年要再接再勵,縮短至三個半小時完賽,拼了!
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<賽前兩周飲食與運動控制>
.早餐:7-11三明治+牛奶,約450卡
.午餐:全麥土司或飯團,外加無糖豆漿一瓶,約600卡
.下午茶:香蕉一根
.晚餐:7-11三明治+牛奶,約450卡
.每日高單位維他命B群+鎂鋅銅錳維他命
.每日喝水3000cc以上
.不喝酒(在桔子家破了功喝台啤…原諒我><)
.不喝咖啡(害我很想睡覺)
.不吃其他零食或飲料

.走樓梯上下班(辦公室在八樓)
.晚間慢跑或快走約1小時,消耗800卡以上熱量
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<比賽當天攜帶補給>
.開賽前:全麥穀物棒+BCAA
.水壺1:1/2開水+1/2運動飲料+BCAA粉末
.水壺2:運動飲料+發泡錠+鹽巴
.POWER GEL*3(霧社、最高7-11、翠峰吃)
.梅粉*2(防抽筋用)
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第一賽段:埔里-->人止關-->霧社,22.4km
以我騎了這麼多次武嶺的經驗來說,剛開始出發的第一段路只有一件事情要注意,就是慢慢騎!很多人開賽後猶如脫疆的野馬,在平路段瘋狂的飆速到40km/hr以上,導致後繼無力,並非每個人都像林寰澤一樣啊~一開始的平路我預計只會用30km/hr左右的速度騎乘,過了明隧道後開始爬坡,速度會降到12~13左右,保持充沛的體力迎戰後面的陡坡路線。

第二賽段:霧社-->清境-->翠峰,17.5km
比起前年預估這段路要騎1小時25分,今年要再快個10分鐘,來到1小時15分。高迴轉速是這段路的重點,也是我這幾個月來練跑步所累積的心肺功能,就是要盡量的輕踩,減低雙腿的負擔轉嫁到心肺上,保持心跳在160~165左右,迴轉速85rpm以上,速度慢一些沒有關係,重點是維持住迴轉速不要掉下來,而青青草原附近的13~14%陡坡偶爾站起來抽一下車,讓腿部的血液有效循還。

為了達到高迴轉速的目標,我特地跟文哥借了三盤的公路車,用這種小盤並不可恥,至少比最後騎不動要牽車來得好吧!再加上我只有使用入門級的aksium race輪組,重拖的輪框加上不算輕的車架,使用三盤最適合不過了。

第三賽段:翠峰-->鳶峰-->昆陽-->武嶺,14km
前兩段只能當作是熱身,過翠峰後真正的挑戰才要開始。經過一小段的下坡後來到翠峰停車場,此時不要急著進去大會的補給站(前年的經驗,補給站路況不好,離主要道路也有點遠),因此鐵屁股的補給車正在前方的鳶峰等著我。將水壺裝滿水、拿件風衣後,繼續往昆陽的無止盡爬坡前進。過鳶峰後有一段不小的緩坡可以喘息,接著就是抵達昆陽前的超陡坡,大概都有13~15%左右,此時心跳可能也來到180左右,想要爆心跳、抽爆其他車友…也都在昆陽前的這段陡坡開始進行,尤其印象很深刻在台14甲線的26~28.5k處,之字形的髮夾彎不斷,若時速還能夠維持在10km/hr以上就很偷笑了~

過昆陽後接著就是一連串9~11%的陡坡,終點就在眼前卻看得到騎不到,希望還是可以將均速維持在10km/hr左右,畢竟三個半小時要完賽總得拼一拼啊!

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<騎乘技巧>
.眼睛不要注視遠方山路、保持直線前進,彎道盡量走外測、膝蓋不要外八
.每10分鐘喝一大口水,分成小口慢慢吞下
.坐姿前後交替,交互使用腿部肌肉
.保持高迴轉速85rpm以上




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